Afinal, suplementos de creatina fazem mal? Tomar creatina melhora o desempenho atlético? Creatina é anabolizante? Saiba o que os trabalhos científicos dizem.
Atenção: não confunda creatina com creatinina. Mais à frente eu explico a diferença.
Suplementos de creatina começaram a ser usados por desportistas no início da década de 1980, ganhando grande popularidade na década seguinte após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.
Suplementos de creatina
É bom deixar claro que a creatina não é um esteróide anabolizante, popularmente conhecido como "bomba". Também não é considerado doping por nenhuma organização internacional, incluindo o comitê olímpico internacional.
Antes de falarmos dos efeitos deste suplemento, sejam eles benéficos ou não, vamos entender o que é a creatina e qual a lógica por trás do seu uso, seja na academia do seu bairro ou por desportistas em competições internacionais.
O que é creatina?
A creatina é um aminoácido presente em todos os animais vertebrados. Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. A creatina é sintetizada nos rins e fígado, sendo transportada para ser armazenada nos músculos.
A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos. Nas próximas linhas vou tentar simplificar um mecanismo fisiológico complexo. É importante ler com calma a próxima parte para pode entender por que a creatina funciona para alguns atletas e não para outros.
Como funciona a creatina?
Como todo mundo sabe, os nossos músculos precisam de energia para funcionar. Esforços explosivos com demanda de força máxima do músculo, como no levantamento de peso ou na corrida de 100 metros rasos, são feitos através de um sistema energético chamado de fosfagênio.
A energia para os chamados esforços explosivos é fornecida após uma reação química onde um necleotídio (compostos ricos em energia) chamado adenosina trifosfato (ATP) perde uma molécula de fósforo virando adenosina difosfato (ADP). Cada vez que um ATP é transformado em um ADP, há liberação de uma quantidade de energia que é usada pelo músculo para se contrair.
Imagine-se agora em uma academia de musculação. Você está em repouso e seu músculo está repleto de ATP. Você então, começa a fazer um exercício muscular com algum peso. O seu ATP muscular começa a ser quebrado rapidamente em ADP, liberando energia para que o seu músculo aguente o peso. O seu esforço é tão grande que em poucos segundos você consome todo o seu ATP e, a partir de então, já não consegue mais levantar o peso proposto. Você agora precisa descansar um pouco e esperar que os músculos voltem a ficar repletos de ATP.
Mas aonde entra a creatina nesta história? A creatina é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP.
O nome correto da creatina é fosfocreatina. Neste processo de restauração do ATP, a fosfocreatina perde sua molécula de fósforo sendo posteriormente transformada em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo eliminada na urina. Como a creatinina é completamente eliminada pelos rins, ela serve como um marcador da função renal. Quando a creatinina começa a se acumular no sangue significa que os rins não estão trabalhando bem.
Creatina + ATP
Na verdade, em esforços grandes e explosivos todo o ATP muscular é consumido em aproximadamente 3 segundos. Graças a creatina o músculo consegue prolongar seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Após esse tempo toda a creatina disponível é convertida em creatinina, e o ADP já não é mais imediatamente convertido em ATP.
Surge então, o segundo modo de se produzir ATP, através do consumo dos estoques de glicose muscular (glicogênio) sem oxigênio. Este modo não restaura o ATP rápido o suficiente para exercícios de máxima utilização muscular que gastam ATP em ritmo frenético. Porém, para exercícios do tipo jogar futebol, nadar, ou corridas de média distância, ele é mais do que suficiente.
O terceiro e último modo de se criar energia é através do consumo de glicose com oxigênio. Este é o modo usado nas atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar em ritmo cadenciado. Nestas modalidades o consumo de ATP é bem mais lento e, por isso, sua reposição também pode ser mais lenta.
Na verdade sempre existe uma interposição entre os 3 sistemas. Quando se joga futebol, por exemplo, acabamos por utilizar os 3 mecanismos em momento diferentes da partida. Porém, essa é uma atividade que usa predominantemente o consumo de glicose como modo de se gerar ATP. Na musculação, onde os exercícios duram poucos segundos, usamos basicamente o sistema da creatina.
Suplementos de creatina funcionam?
Baseado no que foi explicado acima é fácil entender a lógica por trás da suplementação de creatina. Se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo que o sistema fosfagênio (ATP+creatina) consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.
A história da creatina é muito bonita e faz todo o sentido, mas a ciência é feita com comprovação prática das teorias. E aí surgem as primeiras controvérsias.
Os primeiros trabalhos apresentavam resultados conflitantes. Enquanto alguns pesquisadores conseguiam demonstrar ganhos efetivos de massa muscular e rendimento com os suplementos de creatina, outros não conseguiam apresentar os mesmos resultados. Na verdade esses resultados discrepantes ocorriam porque existiam muitas diferenças entre os grupos analisados, seja na idade, tempo de treinamento, tipo de esporte praticado etc...
Atualmente, após quase 20 anos de investigação, já há algum consenso entre os pesquisadores. A creatina parece sim proporcionar real ganho de massa muscular quando associado a um programa rotineiro de musculação. Porém, até 20% da pessoas, não se sabe bem por que, não apresentam nenhum benefício com esse suplemento. Os efeitos em mulheres e homens mais velhos são menos evidentes.
Também não há evidências claras de benefícios para atividades que não usam predominantemente o sistema fosfagênio (ATP+creatina). Entre elas podemos citar: corrida (exceto 100 e 200 metros rasos), natação e ciclismo.
A creatina é normalmente vendida sob a forma de creatina monohidratada.
Efeitos colaterais da creatina
Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em 1 semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular. Porém, um ganho tão rápido costuma indicar apenas retenção de líquidos, o que pode ocorrer em suplementos de creatina que possuem elevado teor de sódio.
Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis.
Já é comprovado cientificamente que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica, por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contra-indicado. Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarréias, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculo renal. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.
Conclusão em relação aos suplementos de creatina
A creatina proporciona sim, ganho de performance e massa muscular para atividades de explosão muscular não-aeróbicas. Porém, é necessário um programa de treino regular. É importante frisar que o produto não é livre de efeitos colaterais, e não são todas as pessoas que conseguem obter vantagens com o seu consumo.
Actualmente o consenso é de que a creatina em doses até 20g por dia não faz mal a saúde, porém, ainda não há evidencias inequívocas de sua segurança a longo prazo. A creatina deve preferencialmente ser tomada com supervisão de um médico especializado em atividades esportivas e um profissional de educação física.
Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.
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